"Pense positif." "Visualise ta réussite." "Ne laisse pas entrer les pensées négatives."
Ces injonctions, vous les connaissez. Peut-être que vous les appliquez avec plus ou moins de succès. Et peut-être que parfois, malgré tous vos efforts pour voir le verre à moitié plein, votre cerveau s'obstine à imaginer ce qui pourrait mal tourner.
Bonne nouvelle : votre cerveau n'est pas en train de saboter votre bien-être. Il est peut-être en train de faire exactement ce pour quoi il est conçu.
Cet article n'est pas un plaidoyer pour le catastrophisme. C'est une invitation à reconsidérer ce qu'on entend par "penser négativement" et à découvrir pourquoi, dans certains cas, imaginer le pire est une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire.
1. Le diktat de la pensée positive et ses limites réelles
Depuis les années 2000, le développement personnel a érigé l'optimisme en vertu cardinale. Se visualiser en train de réussir, chasser les pensées négatives, cultiver la gratitude, afficher des mantras sur son frigo. Ces pratiques ont leur valeur et personne ne le nie.
Mais elles reposent sur une prémisse qui mérite d'être questionnée : l'idée que penser à ce qui pourrait mal se passer est nécessairement nuisible, contre-productif, voire pathologique.
Ce n'est pas ce que dit la science et ce n'est pas non plus ce que dit une tradition philosophique vieille de plus de deux mille ans.
2. Les Stoiciens l'avaient compris bien avant nous
Le stoicisme n'est pas une philosophie de l'optimisme béat, c’est une philosophie de la préparation. Les Stoiciens grecs et romains, comme Sénèque, Epictète ou encore Marc Aurèle, pratiquaient ce qu'ils appelaient la premeditatio malorum : littéralement, la préméditation des maux.
L'idée est simple mais aussi contre-intuitive : avant d'entreprendre quelque chose, imaginez en détail ce qui pourrait mal se passer. Il ne s’agit pas de vous décourager mais de vous préparer, et constater que les pires scénarios sont souvent bien moins terribles qu'ils ne le paraissent dans le flou de l'anxiété.
Sénèque l'exprimait en une phrase : "Nous souffrons plus souvent en imagination que dans la réalité." Ce n'est pas en chassant nos peurs qu'on s'en libère. C'est en les regardant en face, concrètement, qu'elles perdent leur emprise.
Tim Ferriss, entrepreneur et auteur américain très influent, a popularisé cette idée sous le nom de fear-setting : définir ses peurs plutôt que ses objectifs. En imaginant le pire, nous n'augmentons pas la probabilité que la catastrophe survienne. En revanche, en étant mieux préparés, nous augmentons les chances de nous en sortir si elle devait arriver.
3. Le pessimisme défensif : ce que la psychologie dit vraiment
Ce que les Stoïciens pratiquaient intuitivement, la psychologie moderne l'a théorisé sous le nom de pessimisme défensif.
Décrite pour la première fois dans les années 1980 par Julie K. Norem et Nancy Cantor, cette stratégie consiste à anticiper tous les risques éventuels liés à une situation afin d'en avoir une vision globale et mieux se préparer aux imprévus.
Attention, il s'agit ici de quelque chose de très précis, qui n'a rien à voir avec le pessimisme ordinaire qui paralyse et démotive. Les optimistes pensent que tout va bien se passer, les pessimistes pensent que tout va mal se passer et ne voient pas l'intérêt de passer à l'action. Les pessimistes défensifs, eux, pensent dans un premier temps que tout va mal se passer, sauf s'ils font ce qu'il faut pour que ça fonctionne.
La nuance est fondamentale. Ce n'est pas du défaitisme, c’est une stratégie cognitive qui transforme l'anxiété en carburant plutôt qu'en frein.
Une étude menée en 2008, qui a suivi la trajectoire d'un groupe d'étudiants durant leurs années universitaires, a conclu que ceux qui correspondaient au profil "pessimiste défensif" avaient un niveau d'estime d'eux-mêmes considérablement plus élevé que ceux à tendance anxieuse, et que leur estime personnelle a quasiment atteint le même niveau que celui des personnes optimistes pendant les quatre ans d'études.
Ce que cela dit : vous n'avez pas besoin d'être optimiste pour réussir. Vous avez besoin d'utiliser ce que vous ressentez, y compris vos peurs, de façon constructive.
4. Pourquoi le cerveau pense au pire et pourquoi c'est intelligent
Il y a une raison neurologique profonde à notre tendance naturelle à envisager les scénarios négatifs. Les recherches en sciences neuronales montrent que c'est l'inconnu qui nous angoisse, davantage que le négatif lui-même. Nous avons donc tout intérêt à imaginer l'inconnu, même dans ses aspects les plus négatifs, afin de diminuer notre angoisse et créer une dynamique.
En d'autres termes : ce n'est pas le pire scénario qui nous paralyse. C'est le pire scénario flou, non formulé, qui tourne en boucle sans jamais se préciser. Dès qu'on le met en mots, dès qu'on lui donne une forme concrète, il perd une grande partie de son pouvoir.
Il existe une différence décisive entre se laisser engloutir par des scénarios terrifiants et utiliser volontairement l'idée du pire comme outil psychologique.
La première posture est subie, c’est la rumination, l'anxiété qui tourne en rond. La seconde est choisie, c’est un acte de lucidité qui prépare et rassure.
Le pilote d'avion qui connait par coeur les procédures d'urgence ne passe pas son temps à angoisser en altitude. Au contraire, c’est précisément parce qu'il a envisagé et préparé le pire qu'il peut voler sereinement.
5. La différence entre ruminer et préparer
C'est ici que la nuance devient cruciale et que beaucoup de gens se perdent.
Ruminer, c'est rejouer en boucle ce qui s'est passé ou ce qui pourrait arriver, sans jamais passer à une action ou une résolution. C'est une pensée circulaire, épuisante, qui tourne sur elle-même. Elle n'informe pas, elle ronge.
Préparer, c'est envisager un scénario difficile avec l'intention de faire quelque chose avec. De réduire la probabilité qu'il arrive. D'identifier ce qu'on ferait si cela arrivait quand même. De prendre conscience qu'on survivrait.
Le piège de l'anxiété, c'est la boucle "et si... et si... et si..." qui ne se termine jamais. Pour en sortir, il s'agit de transformer l'angoisse en plan conditionnel : "si X arrive, alors je ferai Y". Cette façon de raisonner permet de passer de la peur d'être submergé à la perception d'options.
Votre cerveau n'a pas besoin qu'on lui interdise de penser au pire. Il a besoin qu'on lui donne un endroit où aller avec ça.
L'exemple de Thomas :
Thomas est venu me consulter parce qu'il n'arrivait pas à dormir à l’approche d'une prise de parole importante lors d’un séminaire professionnel. Il se voyait bégayer, perdre le fil, être jugé, échouer. Ces images revenaient en boucle, le nuit entière. En séance, au lieu d'essayer de chasser ces images, nous avons fait l'inverse : nous les avons regardées ensemble, calmement, dans un état de relâchement profond. Et une fois posées clairement, deux choses se sont produites. D'abord, les scénarios ont paru moins menaçants, plus concrets, donc moins mystérieux. Ensuite, des ressources ont émergé naturellement : ce qu'il pourrait faire si cela arrivait, les fois où il avait déjà traversé ce type de moment difficile. Il a ainsi pu retrouver le sommeil et aborder son séminaire plus sereinement.
6. Ce que la sophrologie fait avec la pensée négative
La sophrologie n'est pas une méthode de pensée positive. Elle ne vous demande pas de nier ce que vous ressentez ni de remplacer vos peurs par des affirmations optimistes.
Elle crée un espace de sécurité pour regarder ce qui fait peur.
En état sophroliminal (cet espace de conscience entre veille et sommeil où les défenses habituelles s'assouplissent) il devient possible d'envisager des scénarios difficiles sans en être submergé. Le corps est détendu, le système nerveux n'est pas en mode alerte. On peut regarder sans fuir en se plaçant en tant que spectateur.
- La sophrologie travaille sur les images et les sensations, pas seulement sur les mots. L'anxiété anticipatoire ne vit pas seulement dans la tête, elle vit aussi dans le corps. La gorge qui se serre, le ventre qui se noue, les épaules qui remontent. La sophrologie apprend à détacher ces sensations corporelles des scénarios qu'elles accompagnent entre autre avec la respiration. On peut penser à quelque chose de difficile sans que le corps entre immédiatement en mode panique.
- Elle construit des ressources parallèlement. Préparer le pire ne signifie pas s'y résigner. La sophrologie associe toujours le travail sur les scénarios difficiles à la construction de ressources internes : confiance, calme, capacité à faire face. Le pire scénario devient moins terrifiant parce qu'on sait qu'on a les outils pour le traverser.
- Elle distingue ce qui dépend de vous de ce qui n'en dépend pas. C'est en cela qu'elle rejoint directement la sagesse stoïcienne, le lâcher-prise. Une grande partie de l'anxiété vient de l'effort épuisant d'essayer de contrôler ce qui est hors de notre portée. La sophrologie aide à identifier, progressivement, ce sur quoi on peut agir et à lâcher, réellement, ce sur quoi on ne peut pas.
7. "Penser positif" versus "penser juste"
Ce que la psychologie et la sophrologie convergent à dire, c'est qu'il ne s'agit pas de choisir entre optimisme et pessimisme. Il s'agit de penser juste.
Penser juste, c'est ne pas ignorer ce qui fait peur. C'est le regarder en face, lui donner un nom, une forme, évaluer sa probabilité réelle et ce qu'on ferait s'il se produisait. C'est sortir du flou anxieux pour entrer dans quelque chose de plus solide, pas dans la certitude, mais dans la préparation.
Et paradoxalement, c'est souvent cette capacité à envisager le pire avec lucidité qui libère. Parce qu'une fois que vous savez que vous survivriez au pire scénario, le reste devient moins paralysant.
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Caroline Couder, sophrologue certifiée RNCP depuis 2011 • Cabinet Happy New Life, Saint-Paul-Trois-Châteaux (Drôme) • happynewlife.fr
